Mit der richtigen Ernährung zum Ziel

Im letzten Teil dieser Gesundheitsreihe ging es darum, dass Ernährung eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg spielt. Doch bevor man sich mit einzelnen Lebensmitteln beschäftigt, ist es wichtig, ein grundlegendes Prinzip zu verstehen: Die Kalorienmenge entscheidet darüber, ob sich das Körpergewicht verändert – und in welche Richtung.

Wer abnehmen möchte, muss seinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Man spricht dann von einem Kaloriendefizit. Wer dagegen gezielt an Gewicht zunehmen oder Muskulatur aufbauen möchte, benötigt einen Kalorienüberschuss, also mehr Energie, als der Körper im Alltag verbraucht. Dieses Prinzip ist einfach, wird in der Praxis jedoch häufig falsch umgesetzt.

Viele Menschen trainieren regelmäßig, achten aber nicht darauf, ob ihre Ernährung überhaupt zu ihrem Ziel passt. Wer Muskeln aufbauen möchte, aber dauerhaft zu wenig isst, liefert dem Körper nicht die nötige Energie für diesen Prozess. Umgekehrt wird es beim Abnehmen schwierig, wenn unbewusst mehr gegessen wird, als gedacht.

Zwar ist es in Einzelfällen möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskulatur aufzubauen – vor allem bei Anfängern oder bei sehr gezielter Ernährung. In der Praxis gelingt dies jedoch selten. In den meisten Fällen gilt: Kaloriendefizit führt zu Gewichtsabnahme, Kalorienüberschuss zu Gewichtszunahme.

Entscheidend ist jedoch, was genau der Körper dabei auf- oder abbaut. Und hier kommt ein zweiter wichtiger Faktor ins Spiel: die Zusammensetzung der Ernährung.

Wer beispielsweise abnehmen möchte und sich im Kaloriendefizit befindet, aber gleichzeitig zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Der Körper baut bevorzugt Gewebe ab, das viel Energie verbraucht – und das ist die Muskulatur. Das Ergebnis ist häufig eine sogenannte „skinny fat“-Situation: weniger Gewicht, aber keine straffe oder stabile Körperstruktur.

Auch beim Zunehmen spielt die Lebensmittelauswahl eine große Rolle. Wer sich im Kalorienüberschuss befindet, aber überwiegend stark verarbeitete oder unausgewogene Lebensmittel zu sich nimmt, wird zwar an Gewicht zunehmen – jedoch größtenteils in Form von Körperfett. Trotz Training entsteht so nicht die gewünschte körperliche Entwicklung.

Wird die Ernährung hingegen bewusster gestaltet und insbesondere auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet, kann der Körper die gesetzten Trainingsreize besser nutzen. Beim Abnehmen bleibt mehr Muskulatur erhalten, beim Zunehmen wird eher Muskelmasse aufgebaut als Fett.

Die Kalorienmenge entscheidet also über die Richtung – ob Gewicht zu- oder abgenommen wird. Die Qualität der Ernährung bestimmt hingegen, wie sich der Körper dabei verändert.

In 3 Wochen geht es in dieser Gesundheitsreihe deshalb genauer darum, worauf es bei der Lebensmittelauswahl ankommt und wie eine alltagstaugliche Ernährung aussehen kann, die Training sinnvoll unterstützt.